Sentir um pouco de ansiedade em situações como problemas no trabalho, doença familiar ou em vésperas de provas é uma emoção normal. Mas, quando ela se torna excessiva pode acabar gerando um distúrbio maior que afeta negativamente o corpo, as atividades rotineiras e o convívio social.
Para combater esses sintomas, existem alimentos e suplementos que auxiliam na melhoria das funções cerebrais, ajudando a melhorar o controle das emoções. O consumo de ômega 3 aumenta a liberação de corticotropina, um hormônio que reduz a hiperatividade. A relação entre algumas vitaminas do complexo B e a função cerebral também é evidente. Elas promovem o relaxamento em situações de estresse e fadiga. A deficiência em algumas vitaminas do complexo B pode causar ansiedade, fadiga, irritabilidade, nervosismo, depressão, insônia e perda de apetite.
Níveis baixos de vitamina D também estão associados ao cansaço e falta de energia. O cálcio, por sua vez, ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico no organismo, regula as contrações musculares que permitem o movimento, as transmissões nervosas, a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Sua carência pode provocar: agitação, depressão, palpitações, insônia, irritabilidade.
O selênio é um mineral antioxidante importante, protetor dos neurotransmissores. A falta dele pode resultar em um impacto negativo no estado de humor, causando ansiedade. As fontes naturais mais concentradas de selênio são as castanhas do Pará, estando presente também no atum, ostras, sementes de girassol, repolho, brócolis e espinafre. Nosso corpo necessita de pequenas quantidades deste elemento que pode ser suprida com alimentação correta, ou prescrita por um médico.
A suplementação de zinco apresenta resultados positivos no sistema nervoso, com efeito relaxante. Pessoas que sofrem de ansiedade e depressão apresentam, frequentemente, deficiência neste mineral, que também pode ser suprida com boa alimentação. A gema dos ovos e os laticínios fornecem níveis consideráveis de zinco, seguidos por alimentos com concentrações menores do mineral, como os feijões, os amendoins e amêndoas, e o chocolate escuro. Mas em quadros mais agudos de deficiência, há no mercado várias possibilidades de complementação, que podem ser prescritas para cada pessoa, conforme sua necessidade.
Ficar livre da ansiedade excessiva pode parecer difícil, mas não é impossível. Uma boa alimentação é o começo. Em consultas regulares ao seu médico ele pode prescrever a suplementação correta para cada deficiência. Adaptações no estilo de vida podem amenizar muito o dia a dia daqueles que convivem com a ansiedade. A busca do equilíbrio deve ser uma constante em nossas vidas. Com ajuda fica muito mais fácil!
Confira abaixo alguns dos suplementos alimentares que podem minimizar os sintomas da ansiedade:
1. 5-HTP: No nosso cérebro, os neurônios se comunicam através de moléculas chamadas neurotransmissores. A serotonina é um deles, e é chamado o neurotransmissor da felicidade e bem-estar, visto que regula o humor e a concentração, promove um descanso de qualidade, aumenta a capacidade cognitiva e ajuda a controlar o apetite e o peso.
Níveis baixos de serotonina estão associados a ansiedade, depressão, alterações do humor, irritabilidade e distúrbios do sono.
Sendo o 5-HTP um percursor da serotonina, é um dos melhores suplementos contra a ansiedade porque funciona como um poderoso tônico mental. O 5-HTP é rapidamente absorvido pelo organismo e os seus efeitos fazem-se sentir pouco tempo depois do seu consumo.
2. Melatonina: A melatonina é um suplemento usado maioritariamente para fins de indução do sono. Produzida pela glândula pineal, a melatonina é uma substância natural que é produzida durante a noite para regular os ciclos circadianos (dormir-acordar).
No entanto, com o avançar da idade, a produção de melatonina diminui e algumas pessoas deixam de produzir melatonina em quantidade suficiente, sendo, nestes casos, que a suplementação com melatonina pode ajudar.
Apesar do seu papel ser ao nível da indução do sono, considera-se que a melatonina faz parte deste grupo de suplementos contra a ansiedade porque uma noite mal dormida ou a demora em adormecer são fatores que contribuem para o aumento dos níveis de ansiedade.
Neste sentido, a suplementação com melatonina reduz o tempo até adormecer, aumenta o número de horas de sono e a atenção e concentração durante o dia, minimizando os sintomas da ansiedade.
3. Magnésio: O magnésio ajuda ao relaxamento muscular, proteção do músculo cardíaco, à transmissão neuromuscular e dilatação das veias. Uma deficiência de níveis de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações comportamentais, confusão, depressão, insônia, inquietação motora.
4. Ômega 3: A família dos ácidos gordos ômega 3 é fundamental para o funcionamento do cérebro, visto que estes são constituintes das membranas celulares dos neurônios e são importantes na comunicação entre células nervosas.
Os ácidos gordos ômega 3 que merecem maior destaque são o EPA e DHA. Assim, além da suplementação com ômega 3, deverá ingerir bastante peixe gordo e sementes para obter as doses diárias recomendadas destes ácidos gordos e, assim, prevenir a ansiedade e depressão.
5. Vitaminas do Complexo B: A relação entre algumas vitaminas do complexo B e a função cerebral é evidente. Sem estas vitaminas, a síntese de neurotransmissores (sustâncias essenciais à comunicação entre neurônios) ficam comprometidos, o que dificulta o trabalho cerebral.
Além disso, estas vitaminas servem como cofatores de enzimas importantes no metabolismo energético e dos hidratos de carbono, promovendo o relaxamento em situações de stress e fadiga. Uma deficiência nalgumas vitaminas deste complexo pode causar ansiedade, fadiga, irritabilidade, nervosismo, depressão, insônia, perda de apetite.
Neste sentido, existem vários estudos demonstrando melhorias dos sintomas depressivos após a suplementação. Dentro das vitaminas do complexo B, destacam-se a vitamina B1, o ácido fólico, a B6 e a B12.
A medição dos níveis de homocisteína é uma forma indireta de verificação dos níveis de ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12, pois se o seu valor for alto, a probabilidade de depressão aumenta, devido a possíveis défices nestas vitaminas do complexo B.
6. Vitamina D: Níveis baixos de vitamina D estão associados a cansaço, falta de energia, maior risco de depressão e crises de ansiedade, sintomas que poderão ser aliviados com a suplementação em vitamina D.
7. GABA: O ácido gama-aminobutírico é um aminoácido e neurotransmissor produzido naturalmente pelo organismo, existindo também em suplemento. A sua ação bloqueia o stress e a ansiedade, desempenhando um efeito relaxante no cérebro.
Desta forma, este aminoácido ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a melhorar o processo de tomada de decisão e o sono, sendo uma boa alternativa às benzodiazepinas.
Níveis baixos de GABA têm sido observados nas perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bipolar. A dose recomendada é de 700-750 mg/dia, três vezes ao dia e deve ser tomado sob supervisão médica.
8. Cálcio: O cálcio ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico no organismo, regula as contrações musculares que permitem o movimento, as transmissões nervosas, a regulação das pisões celulares, a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Uma deficiência de cálcio pode provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insônia, irritabilidade.
9. Selênio: É um mineral antioxidante importante, protetor dos neurotransmissores. Deficiências em selênio têm um impacto negativo no estado de humor e promovem a ansiedade.
10. Zinco: O zinco é um mineral essencial com efeitos positivos no sistema nervoso e um efeito relaxante. Pessoas que sofrem de ansiedade e depressão apresentam, frequentemente, deficiência neste mineral, sendo este um importante suplemento na luta contra a ansiedade.
SUBSTÂNCIAS A EVITAR EM CASO DE ANSIEDADE
1. Cafeína: Presente em alguns chás, café, refrigerantes, chocolate e alguns medicamentos. Pelo facto de estimular a ação das glândulas suprarrenais, pode provocar sintomatologia de ansiedade e dificuldades de sono.
2. Álcool: Interfere no sono e também estimula a ação das suprarrenais, interferindo com a capacidade do organismo utilizar o oxigênio e absorver algumas vitaminas essenciais ao bom funcionamento cognitivo. É, por isso, um agente depressor do sistema nervoso.
3. Sal: O sal promove a diminuição dos níveis de potássio (um mineral importante para o correto funcionamento do sistema nervoso) e aumenta a tensão arterial.
4. Conservantes: Presentes em comidas processadas: prefira alimentos naturais.
NUTRIENTES QUE AJUDAM A COMBATER A ANSIEDADE
- Proteínas: carne, peixe, ovos, lacticínios, soja, leguminosas.
- Ômega 3: peixes gordos (salmão, cavalas, atum), frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes (linhaça, girassol).
- Vitaminas do Complexo B: Hortícolas de folha verde (particularmente o brócolo), cereais integrais, leguminosas, vísceras (especialmente vitamina B12).
- Vitamina D: Vísceras, ovos, lacticínios
- Zinco: carne vermelha e de aves, nozes, leguminosas e lacticínios.
- Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, cereais integrais.
- Selênio: funcho, ginseng, alho, fígado, caju, crustáceos, sementes de girassol, levedura de cerveja.
- Antioxidantes: fruta e hortícolas.
- Ervas como camomila, valeriana, tília, hortelã-pimenta (em cru na alimentação ou em chá – excelente para a sintomatologia ansiosa mais concentrada em problemas digestivos).